Övningar vid diskbråck i ländryggen
Rätt övningar vid diskbråck kan hjälpa till att minska smärta, förbättra rörlighet och successivt bygga upp ryggen igen. Vilka övningar som passar bäst beror däremot ofta på vilken fas man är i och vilka symtom man har.
På denna sida går vi igenom vanliga övningar vid diskbråck och ischias. Vill du läsa mer om orsaker, symtom och behandling kan du läsa vår sida om diskbråck i ländryggen.
Vill du förstå mer om diskbråck i ländryggen?
Här fokuserar vi främst på övningar och träning. Vill du läsa mer om symtom, ischias, orsaker, förlopp och behandling kan du läsa vår kompletta guide om diskbråck i ländryggen.
Övningar vid diskbråck i akut fas
I den akuta fasen handlar övningarna främst om att minska irritation och hålla igång rörelse utan att provocera nerven mer. Målet är oftast inte att träna hårt, utan att hitta rörelser som känns tolererbara och hjälper kroppen att gradvis lugna ner symtomen.
Börja lugnt och gör övningarna 1–3 gånger per dag beroende på hur kroppen reagerar. Ofta räcker 5–10 repetitioner per övning och 1–2 set i början. Övningarna ska kännas kontrollerade och smärtan ska helst inte öka tydligt efteråt eller gå längre ner i benet.
McKenzie press-up / ryggextension i magliggande
Kort om övningen:
En vanlig övning vid diskbråck och ischias som används för att minska irritation och avlasta nervpåverkan hos vissa personer.
Syfte:
Att minska bensmärta och förbättra rörelse i ländryggen.
Utförande – steg för steg:
Lägg dig på mage och placera händerna ungefär vid axlarna.
Pressa sedan långsamt upp överkroppen med hjälp av armarna samtidigt som bäckenet ligger kvar mot underlaget.
Gå bara så långt det känns okej och sänk sedan lugnt tillbaka igen.
Att tänka på:
Rörelsen ska vara lugn och kontrollerad. Smärtan ska helst inte gå längre ner i benet. För vissa är det positivt om smärtan känns mer centralt i ryggen istället för ute i benet.
Vanliga misstag:
Att pressa upp för högt, forcera smärta eller fortsätta trots ökande bensmärta. Många gör också övningen för snabbt och tappar kontrollen i rörelsen.
Magliggande på armbågar
Kort om övningen:
En mildare variant av ryggextension som ofta fungerar bra i tidig fas.
Syfte:
Att vänja ryggen vid lätt bakåtböjning och minska stelhet.
Utförande – steg för steg:
Lägg dig på mage och stöd överkroppen på armbågarna så att ryggen hamnar i en lätt bakåtböjning. Försök slappna av i rygg och höfter och håll positionen i ungefär 30–60 sekunder innan du vilar.
Att tänka på:
Försök hålla axlar och nacke avslappnade samtidigt som du andas lugnt genom övningen.
Vanliga misstag:
Att spänna sig i överkroppen, hålla andan eller ligga kvar trots ökande nervsmärta i benet.
Viktigt att fortsätta röra på sig
Promenader
Kort om övningen:
Korta promenader kan hjälpa kroppen att hålla igång utan att belasta ryggen för mycket.
Syfte:
Att minska stelhet och förbättra cirkulation och belastningstolerans.
Utförande – steg för steg:
Börja med kortare promenader i lugnt tempo. Försök hålla en avslappnad hållning och ta hellre flera korta promenader under dagen än en lång.
Att tänka på:
Anpassa längden efter dagsform och undvik att provocera fram kraftig bensmärta.
Vanliga misstag:
Att gå för långt direkt, pressa sig igenom ökande smärta eller undvika rörelse helt av rädsla för att få ont.
Övningar när smärtan börjar släppa
När den mest akuta smärtan börjat lugna sig kan det vara bra att successivt öka rörelse och kontroll i ryggen igen. Fokus ligger ofta på lugna och kontrollerade övningar som hjälper kroppen att tåla belastning bättre utan att irritera nerven.
Här kan man ofta börja öka mängden träning något och arbeta med 10–15 repetitioner och 2–3 set per övning. Övningarna ska fortfarande kännas kontrollerade och det är vanligt att viss stelhet eller lätt obehag uppstår, men smärtan ska inte tydligt förvärras eller börja stråla längre ner i benet efteråt.
Bäckenrullning / pelvic tilt
Kort om övningen:
En lugn kontrollövning för ländrygg och bäcken.
Syfte:
Att förbättra rörlighet och kontroll i ländryggen.
Utförande – steg för steg:
Lägg dig på rygg med böjda ben.
Tippa bäckenet så att ländryggen försiktigt pressas mot golvet och slappna sedan av igen.
Upprepa rörelsen lugnt och kontrollerat.
Att tänka på:
Rörelsen ska vara liten och mjuk utan att du tar i för mycket.
Vanliga misstag:
Att göra rörelsen snabbt, spänna kroppen för mycket eller hålla andan genom övningen.
Cat-cow
Kort om övningen:
En mobilitetsövning för ryggen som kan passa när den akuta irritationen minskat.
Syfte:
Att förbättra rörlighet och minska stelhet.
Utförande – steg för steg:
Stå på alla fyra och runda ryggen lugnt uppåt. Växla sedan till en lätt svank innan du fortsätter långsamt mellan positionerna.
Att tänka på:
Rörelsen ska vara mjuk och kontrollerad. Avsluta övningen om bensmärtan ökar.
Vanliga misstag:
Att ta ut rörelsen för mycket eller provocera fram nervsmärta genom att pressa övningen för hårt.
Nervmobilisering / nerve glide
Kort om övningen:
En övning som används vid ischias och nervpåverkan för att minska känslighet kring nerven.
Syfte:
Att förbättra nervens rörlighet och minska irritation.
Utförande – steg för steg:
Sitt på en stol och sträck försiktigt ut benet samtidigt som du lyfter huvudet lätt.
Återgå sedan lugnt tillbaka och upprepa rörelsen kontrollerat.
Att tänka på:
Övningen ska kännas lätt och kontrollerad utan att provocera kraftig nervsmärta.
Vanliga misstag:
Att stretcha för aggressivt eller fortsätta trots ökande domningar och smärta.
Övningar för att bygga upp ryggen igen
När smärtan minskat och vardagen börjar fungera bättre behöver ryggen successivt vänja sig vid mer belastning igen. I den här fasen ligger fokus ofta på stabilitet, kontroll och styrka för att hjälpa kroppen tillbaka till normal aktivitet och träning.
Här kan man vanligtvis arbeta med 10–15 repetitioner och 2–4 set beroende på övning och belastning. Målet är att bygga upp styrka och belastningstolerans utan att provocera tillbaka nervsmärtan. Övningarna ska kännas stabila och kontrollerade, och det är bättre att öka successivt än att gå för tungt för snabbt.
Bird Dog
Kort om övningen:
En stabilitetsövning för rygg, bål och höfter.
Syfte:
Att förbättra kontroll och stabilitet kring ryggraden.
Utförande – steg för steg:
Stå på alla fyra och sträck ut motsatt arm och ben samtidigt. Håll kroppen stabil innan du lugnt återgår och byter sida.
Att tänka på:
Försök hålla bäckenet stilla och undvik att svanka för mycket.
Vanliga misstag:
Att rotera kroppen, svanka kraftigt eller göra rörelsen för snabbt.
Dead bug
Kort om övningen:
En kontrollövning för bål och rygg utan hög belastning på ländryggen.
Syfte:
Att förbättra bålstabilitet och kontroll.
Utförande – steg för steg:
Ligg på rygg med armar och ben upp mot taket. Sänk sedan motsatt arm och ben långsamt mot golvet innan du återgår och byter sida.
Att tänka på:
Försök hålla ländryggen stabil mot underlaget genom hela rörelsen.
Vanliga misstag:
Att svanka för mycket eller tappa kontroll över bålen under övningen.
Glute bridge / bäckenlyft
Kort om övningen:
En övning som tränar säte, höfter och baksida med relativt låg belastning på ryggen.
Syfte:
Att förbättra styrka och belastningstolerans.
Utförande – steg för steg:
Lägg dig på rygg med böjda ben och pressa fötterna mot golvet samtidigt som du lyfter bäckenet uppåt. Håll kort i toppläget innan du långsamt sänker tillbaka igen.
Att tänka på:
Håll bäckenet stabilt och undvik att översträcka ländryggen i toppläget.
Vanliga misstag:
Att svanka för mycket, trycka upp för snabbt eller tappa kontroll i rörelsen.
När ska man avbryta övningar vid diskbråck?
Avbryt övningarna och sök vård om du får ökande domningar, tydlig svaghet i ben eller fot, ökande bensmärta eller problem med blåsa och tarm. Vid domningar i underlivet eller misstanke om cauda equina-syndrom ska du söka akut vård direkt.
Har du smärta som strålar ner i benet?
Diskbråck och ischias kan orsaka smärta, domningar och svaghet i benet. På Roslagskliniken hjälper vi patienter med undersökning, behandling och rehabilitering anpassad efter hur irriterad nerven är och var i förloppet man befinner sig.
Vanliga frågor om övningar vid diskbråck
Det beror på vilka symtom man har och vilken fas man är i. I tidig fas fungerar ofta lugna övningar som McKenzie press-up och promenader bäst, medan man senare kan börja med stabilitets- och styrkeövningar som bird dog och bäckenlyft.
Ja, i de flesta fall är anpassad rörelse och träning bättre än total vila. Det är däremot viktigt att övningarna inte tydligt förvärrar bensmärta, domningar eller andra nervsymtom.
Ja, många upplever att korta och regelbundna promenader hjälper till att minska stelhet och hålla kroppen igång utan att belasta ryggen för mycket.
Övningar som tydligt ökar nervsmärta eller domningar bör undvikas. Tunga situps, aggressiv stretching och tunga lyft kan ibland irritera besvären mer, särskilt i akut fas.
I akut fas räcker det ofta med 1–3 gånger per dag och få repetitioner åt gången. När smärtan börjar minska kan man successivt öka mängden träning och belastning.
Fel övningar eller för hög belastning kan irritera symtomen mer. Om smärtan börjar stråla längre ner i benet, om domningar ökar eller om benet känns svagare bör övningen avbrytas.
Många blir successivt bättre inom några veckor till månader, men återhämtningen varierar beroende på skadans omfattning och hur nerven reagerar.
För många med diskbråck och ischias kan McKenzie-övningar hjälpa till att minska bensmärta och förbättra rörelse. Alla reagerar däremot inte likadant och övningen passar inte alla typer av ryggsmärta.
