Övningar för höftledsartros är ett effektivt sätt att minska smärta och förbättra rörligheten i höften.
Det finns många olika orsaker till att det börjar göra ont i höften. Höftartros, eller höftledsartros, är en av de vanligaste, men smärtan kan också bero på överbelastning, nedsatt styrka, irritation i senfästen eller kompensation från rygg, bäcken eller knän.
Här går vi igenom hur höften fungerar, vanliga orsaker till höftsmärta och vad du själv kan göra. Längre ner hittar du 12 effektiva övningar för höftledsartros som förbättrar styrka, stabilitet och rörlighet.
Genom att regelbundet göra dessa övningar för höftledsartros kan du minska besvären och få en mer fungerande och smärtfri höft.
Om höften, höftleden och höftsmärta
Höftleden är en kulled mellan bäckenet och lårbenet. Det är en av kroppens mest belastade leder eftersom den bär hela kroppsvikten när vi står och går. Trots att det är en stark och stabil led är den beroende av friskt brosk, god rörlighet och fungerande muskulatur för att röra sig smidigt och smärtfritt.
När brosket förändras, musklerna försvagas eller belastningen blir ensidig kan stelhet och smärta uppstå. Det betyder dock inte att leden är “slut”. I många fall går besvären att påverka genom rätt träning och rätt dosering av belastning.
Vanliga orsaker till värk i höften
Höftsmärta kan uppstå av flera skäl. Långvarigt stillasittande, ensidig belastning och brist på variation är vanliga orsaker. Degenerativa förändringar som höftledsartros kan bidra, liksom idrottsskador eller överbelastning. Ibland kommer smärtan av att höften kompenserar för problem i knän, bäcken eller ländrygg.
Det är viktigt att komma ihåg att röntgenfynd och smärta inte alltid hänger ihop. Många har strukturella förändringar utan besvär, medan andra har ont trots relativt små fynd.
Höftartros – en vanlig orsak till höftsmärta
Höftartros är en kronisk ledsjukdom där nedbrytningen av brosk överstiger uppbyggnaden. Det leder till förändringar i leden och kan orsaka stelhet, smärta och nedsatt funktion. Besvären utvecklas ofta gradvis. Typiska symtom är smärta i ljumsken, värk ner mot låret och stelhet efter vila. Det viktigaste att förstå är att artros inte innebär att man ska undvika rörelse. Tvärtom är gradvis och kontrollerad belastning en av de mest effektiva åtgärderna. Övning för höftledsartros är avgörande för att förbättra livskvaliteten.
Piriformissyndrom och annan muskulär smärta
Smärta från höftens baksida kan ibland bero på irritation kring piriformismuskeln, en djup sätesmuskel nära ischiasnerven. Ofta är dock orsaken bredare än en enskild muskel. Belastningsmönster, svaghet och stelhet samverkar och skapar en ökad känslighet i området.
12 övningar för höftledsartros och höftsmärta - Övning för höftledsartros
1. Bäckenlyft (Glute bridge)
Kort om övningen:
En grundläggande styrkeövning för sätesmuskulaturen (framför allt gluteus maximus). Används för att återfå kraft i höften och avlasta ländrygg och framsida höft.
Syfte:
Att stärka sätet och förbättra höftens förmåga att skapa kraft och stabilitet vid belastning, centralt vid gång, löpning och lyft.
Utförande steg för steg:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, ungefär höftbrett.
- Placera fötterna så att du kan nå hälarna med fingertopparna.
- Spänn lätt i bålen.
- Pressa ner genom hälarna och lyft upp höften.
- Lyft tills kroppen är i linje mellan axlar–höft–knän, utan att översträcka.
- Sänk långsamt ner igen med kontroll.
Att tänka på:
Rörelsen ska komma från höften, inte från ländryggen.
Stanna i toppläget och spänn sätet tydligt.
Knäna ska peka rakt fram, inte falla in eller ut.
Vanliga misstag:
Att översträcka ryggen i toppläget istället för att använda sätet.
Att trycka genom tårna istället för hälarna.
Att placera fötterna för långt bort (då tar baksida lår över).
Att släppa ner höften snabbt utan kontroll.
2. Sidoliggande benlyft
Kort om övningen:
En kontrollerad styrkeövning för höftens utsida (gluteus medius/minimus). Bygger stabilitet i bäckenet vid belastning, avgörande för löpning, gång och enbensarbete.
Syfte:
Att stärka höftabduktorerna och förbättra förmågan att hålla bäckenet stabilt utan kompensation från rygg eller framsida höft.
Utförande steg för steg:
- Ligg på sidan med det undre benet lätt böjt för balans.
- Sträck det övre benet rakt och håll kroppen i en rak linje.
- Spänn lätt i bålen och håll höften stilla.
- Lyft benet rakt upp, lätt bakåt i linje med kroppen.
- Gå bara så högt du kan utan att tappa positionen.
- Sänk långsamt ner igen med kontroll.
Att tänka på:
Tårna ska peka rakt fram eller lätt nedåt, annars tar du bort belastningen från rätt muskler.
Rörelsen ska kännas i sidan av höften, inte i ryggen eller framsida lår.
Vanliga misstag:
Att luta överkroppen bakåt för att få upp benet högre.
Att rotera tårna uppåt (då tar TFL över istället).
Att lyfta för högt och tappa kontrollen.
Att använda fart istället för att jobba kontrollerat.
3. Musslan (Clamshell)
Kort om övningen:
En kontrollerad aktiveringsövning för sätesmuskulaturen, framför allt gluteus medius. Bygger stabilitet i höften och minskar kompensation från rygg och framsida höft.
Syfte:
Att förbättra höftens kontroll i utåtrotation och abduktion – viktigt för stabilitet vid gång, löpning och enbensbelastning.
Utförande steg för steg:
- Ligg på sidan med höfter och knän lätt böjda, fötterna ihop.
- Håll bäckenet stilla och spänn lätt i bålen.
- Lyft det övre knät uppåt utan att tappa kontakten mellan fötterna.
- Gå så högt du kan utan att bäckenet rör sig.
- Sänk långsamt ner igen med kontroll.
Att tänka på:
Stanna i det rörelseuttag där du kan hålla bäckenet helt stilla.
Det ska kännas i sidan av höften – inte i ryggen eller framsidan.
Vanliga misstag:
Att rulla bak med överkroppen för att fuska upp knät.
Att lyfta för högt och tappa kontrollen.
Att göra övningen för snabbt utan kontroll.
4. Knäböj till stol
Kort om övningen:
En funktionell styrkeövning som efterliknar att sätta sig och resa sig – en av kroppens viktigaste grundrörelser.
Syfte:
Att stärka säte och lår samt förbättra kontrollen i höft och knä vid belastning.
Utförande – steg för steg:
- Stå framför en stol med fötterna ungefär höftbrett.
- Spänn lätt i bålen och håll bröstet uppe.
- Skjut bak höften och börja böja knäna samtidigt.
- Sätt dig kontrollerat ner på stolen – utan att falla.
- Stanna kort i bottenläget.
- Res dig upp igen genom att trycka genom hela foten.
- Sträck ut höften fullt i toppläget.
Att tänka på:
Knäna ska följa fötternas riktning genom hela rörelsen.
Håll bröstet uppe och vikten mitt över foten.
Vanliga misstag:
Att falla ner okontrollerat på stolen.
Att skjuta knäna långt fram och tappa höften bakåt.
Att luta överkroppen för mycket fram eller bak.
Att trycka upp sig via tårna istället för hela foten.
5. Utfall bakåt
Kort om övningen:
En enbensövning som tränar styrka och kontroll i höft och ben – samtidigt som du utmanar balansen.
Syfte:
Att bygga styrka i säte och lår samt förbättra stabiliteten i höft och knä vid belastning.
Utförande – steg för steg:
-
- Stå upprätt med fötterna höftbrett.
- Ta ett kontrollerat steg bakåt.
- Sänk kroppen rakt ner genom att böja båda knäna.
- Låt bakre knät gå ner mot golvet.
- Håll vikten kvar på främre benet.
- Pressa dig upp igen genom främre benet.
- Kliv tillbaka till startposition.
Att tänka på:
Håll vikten kvar på främre benet genom hela rörelsen.
Överkroppen lätt framåtlutad – inte helt upprätt.
Främre knät ska följa fotens riktning.
Vanliga misstag:
Att falla fram eller tappa balansen bakåt.
Att skjuta över vikten på bakre benet.
Att främre knät faller in.
Att steget bak blir för kort (då blir det knädominant istället för höft).
6. Step-up
Kort om övningen:
En funktionell övning som efterliknar gång i trappor och belastar ett ben i taget.
Syfte:
Att stärka säte och lår samt förbättra stabilitet och kontroll i höft och knä.
Utförande – steg för steg:
- Placera ena foten på en låg pall eller stepbräda
- Håll överkroppen upprätt och stabil
- Pressa dig upp genom det främre benet tills du står rakt
- Kliv ner kontrollerat igen med samma ben
- Upprepa på samma sida innan du byter
Att tänka på:
Håll vikten kvar på det arbetande benet hela vägen
Tryck genom hälen och kontrollera rörelsen upp och ner
Vanliga misstag:
Att skjuta ifrån med det bakre benet
Att tappa kontrollen och falla ner i nedgången
Att knät faller in eller att man lutar överkroppen framåt för mycket
7. Enbensstående
Kort om övningen:
En enkel stabilitetsövning för höft och bäcken – men ofta för lätt om den inte utmanas rätt.
Syfte:
Att förbättra neuromuskulär kontroll, balans och stabilitet i höft och bäcken vid enbensbelastning.
Utförande – steg för steg:
- Stå på ett ben med lätt böjt knä
- Håll kroppen upprätt och stabil
- Håll balansen i 20–40 sekunder
- Byt ben
Att tänka på:
Håll bäckenet rakt och undvik att luta överkroppen
Stå stabilt genom hela foten – inte bara på insidan eller utsidan
Vanliga misstag:
Att låta höften sjunka på den fria sidan
Att låsa knät helt eller tappa kontroll i foten
Att kompensera med överkroppen istället för höften
Gör övningen svårare:
- Blunda → tar bort synen, mycket svårare direkt
- Stå på ett mjukt underlag (balanskudde)
- Rör det fria benet långsamt fram/åt sidan/bak
- Gör små knäböj på ett ben
- Håll en vikt i handen eller jobba med överkroppen samtidigt
8. Höftabduktion med gummiband
Kort om övningen:
En progressiv variant av höftabduktion som ökar belastningen och ställer högre krav på kontroll i stående.
Syfte:
Att stärka höftens stabiliserande muskulatur, främst gluteus medius, och förbättra kontroll vid enbensbelastning.
Utförande – steg för steg:
- Placera ett gummiband runt anklarna
- Stå stabilt på ett ben med lätt böjt knä
- För det fria benet rakt ut åt sidan
- Håll foten riktad framåt genom hela rörelsen
- För långsamt tillbaka till startposition
Att tänka på:
Håll överkroppen och bäckenet stilla genom hela rörelsen
Stå stabilt på stödbenet och kontrollera tempot
Vanliga misstag:
Att luta kroppen åt motsatt håll
Att rotera upp höften istället för att röra benet rakt ut
Att “släppa tillbaka” benet utan kontroll
9. Höftpendling
Kort om övningen:
En skonsam rörlighetsövning för höften som kan minska stelhet och göra leden mindre känslig för rörelse.
Syfte:
Att förbättra rörelseomfång, öka kontrollen i höften och successivt minska känslighet vid belastning.
Utförande – steg för steg:
- Stå stadigt, gärna med stöd av en stol eller vägg
- Håll överkroppen upprätt
- Pendla benet lugnt fram och tillbaka
- Börja med små rörelser och öka bara om det känns bra
- Håll rörelsen mjuk och kontrollerad hela tiden
Att tänka på:
Små, lugna och kontrollerade rörelser är viktigare än stort utslag.
Bäcken och överkropp ska vara så stilla som möjligt.
Vanliga misstag:
Att ta för stora rörelser direkt
Att börja svinga benet utan kontroll
Att luta överkroppen eller vrida bäckenet för att få större utslag
10. Fyrstående höftcirklar
Kort om övningen:
En kontrollerad mobilitetsövning i fyrstående som tränar höften genom hela rörelseomfånget.
Syfte:
Att förbättra rörlighet, kontroll och styrka i höften genom cirkulära rörelser.
Utförande – steg för steg:
- Stå på alla fyra i en stabil position
- Spänn lätt i bålen
- Lyft ena benet med böjt knä
- Gör långsamma cirklar i höften
- Rör dig kontrollerat genom hela cirkeln
- Byt håll och sedan ben
Att tänka på:
Håll bålen stabil och bäckenet så stilla som möjligt
Rörelsen ska komma från höften – inte ländryggen
Vanliga misstag:
Att svanka och ta ut rörelsen i ländryggen
Att göra stora, okontrollerade cirklar
Att tappa tempo och kontroll
11. Höftböjarstretch
Kort om övningen:
En stretch för framsidan av höften som riktar sig mot höftböjaren.
Syfte:
Att minska stelhet i höftböjaren och förbättra rörligheten i höften.
Utförande – steg för steg:
- Stå i en utfallsposition med bakre knät i golvet
- Håll överkroppen upprätt
- Spänn lätt i sätet på det bakre benet
- Pressa höften försiktigt framåt
- Stanna när det stramar framtill i höften
Att tänka på:
Håll bäckenet neutralt eller lätt bakåttippat
Sträva efter en “lång” höft – inte en svankad rygg
Vanliga misstag:
Att svanka istället för att sträcka ut höften
Att luta överkroppen bakåt
Att inte aktivera sätet → då missar man höftböjaren
12. Cykling med låg belastning
Kort om övningen:
En skonsam cirkulationsövning som håller höften i rörelse utan hög belastning.
Syfte:
Att öka blodflöde, minska stelhet och bibehålla rörlighet i höften.
Utförande – steg för steg:
- Sitt stabilt på cykeln med avslappnade axlar
- Ställ in låg belastning
- Trampa i lugnt och jämnt tempo
- Håll rörelsen mjuk genom hela varvet
Att tänka på:
Det ska kännas lätt och kontrollerat – inte tungt
Fokusera på ett jämnt tramp utan att “trycka på”
Vanliga misstag:
Att öka motståndet för snabbt
Att börja pressa tempo eller belastning
Att träna trots tydlig smärta istället för att hålla det smärtfritt/lätt
Hur vi behandlar höftledsartros och höftsmärta
Övningar är en viktig del av behandlingen, men de är sällan hela lösningen. För att få en varaktig förbättring behöver man förstå varför höften gör ont.
Hos oss börjar vi med en noggrann undersökning där vi bedömer rörlighet i höft och bäcken, styrka i sätesmuskulaturen samt hur belastningen ser ut vid gång och enbensstöd. Ofta handlar smärtan inte bara om själva leden, utan om hur höften belastas över tid.
Vi använder manuell behandling för att minska smärta och förbättra rörlighet. Som till exempel Dry needling, Stötvåg, eller elbehandling. Syftet är att skapa bättre förutsättningar för aktiv träning, eftersom det är den gradvisa belastningen som ger den långsiktiga effekten.
Träningsupplägget anpassas alltid efter din nivå, smärtbild och målsättning. Vid höftartros är målet att öka belastningstoleransen, bibehålla rörlighet och stärka musklerna runt leden så att vardagen fungerar bättre.
Om besvären inte förbättras trots träning, eller om smärtan är uttalad, bör höften undersökas för att säkerställa rätt diagnos och rätt behandlingsstrategi.
Boka tid här!
Vanliga frågor om höftledsartros och höftsmärta
Nej, i de flesta fall är det inte farligt att träna trots smärta i höften. Vid höftledsartros och många former av överbelastning är gradvis och kontrollerad träning en av de mest effektiva behandlingarna. Smärtan får kännas under träning, men den ska vara hanterbar och inte öka successivt dag för dag. Rätt dosering är avgörande.
Typiska symtom på höftledsartros är smärta i ljumsken, stelhet efter vila och svårighet att ta på skor eller strumpor. Smärtan kan även stråla ner mot låret. En klinisk undersökning är ofta mer avgörande än röntgen, eftersom röntgenfynd inte alltid stämmer överens med hur ont man har.
Ja. Själva broskförändringen försvinner inte, men smärtan kan minska och funktionen förbättras betydligt med rätt träning. Genom att stärka musklerna runt höften och öka belastningstoleransen kan många leva aktivt utan större begränsningar.
Operation övervägs vanligtvis först när smärtan är kraftig, påverkar sömn och vardag i hög grad och när strukturerad träning under en längre period inte har gett tillräcklig effekt. Många med höftledsartros kan dock förbättras utan operation.
Total vila gör ofta höften stelare och mer känslig över tid. Samtidigt kan för hög belastning öka irritationen. Den bästa strategin är anpassad och successivt ökande belastning där höften får träna upp sin tålighet utan att provoceras för hårt.
Du bör låta undersöka höften om smärtan är ihållande, förvärras trots träning, påverkar sömnen eller om du är osäker på orsaken. En korrekt bedömning gör det lättare att välja rätt behandling och undvika onödig vila eller felträning.
