Gubbvad övningar kan hjälpa dig att minska smärta, återfå styrka och snabbare komma tillbaka till träning och idrott.
Att få en gubbvad innebär ofta en plötslig smärta i vaden där muskeln fått en bristning eller överbelastning. Många beskriver det som att något “small till” i vaden under löpning, padel, tennis eller annan explosiv aktivitet.
Rätt övningar vid gubbvad kan hjälpa dig att minska smärta, återfå styrka och snabbare komma tillbaka till träning och idrott. Det viktigaste är däremot inte bara vilka övningar du gör, utan när du gör dem och hur belastningen stegras.
Här går vi igenom rehab steg för steg från akut fas till återgång till löpning och sport.
Läs mer om gubbvad och vadbristning
Vill du läsa mer om symtom, orsaker, behandling och hur lång tid det tar att bli bra? Läs vår kompletta guide om gubbvad och vadbristning.
Där går vi igenom vanliga symtom, varför skadan uppstår, hur man skiljer gubbvad från andra vadskador och vad som kan hjälpa dig tillbaka snabbare till träning och idrott.
Fas 1 – Akut fas
Under de första dagarna handlar rehaben främst om att minska irritation och börja belasta vaden försiktigt utan att provocera skadan mer.
Målet i denna fas
- minska smärta
- hålla igång cirkulation
- börja belasta försiktigt
Undvik detta
- sprint och explosiva rörelser
- aggressiv stretching
- att pressa igenom kraftig smärta
Övningar vid gubbvad i akut fas
Fotpumpningar
Kort om övningen:
En enkel cirkulationsövning som håller igång vadmuskeln utan större belastning.
Syfte:
Att minska stelhet och förbättra cirkulationen i vaden.
Utförande steg för steg:
Sitt eller ligg med benet avslappnat. Dra foten upp mot dig och pressa sedan foten nedåt igen i lugnt tempo.
Att tänka på:
Rörelsen ska kännas mjuk och kontrollerad utan kraftig smärta.
Dosering:
20–30 repetitioner, 3–5 gånger per dag.
Isometrisk tåhävning
Kort om övningen:
En statisk övning där vadmuskeln aktiveras utan mycket rörelse.
Syfte:
Att börja belasta muskeln tidigt och minska smärtkänslighet.
Utförande steg för steg:
Stå med båda fötterna i golvet och lyft hälarna lätt från marken. Håll positionen stilla.
Att tänka på:
Belasta så mycket du klarar utan att smärtan sticker iväg.
Dosering:
20–30 sekunder x 4–5 repetitioner.
När går man vidare till nästa fas?
Du kan vanligtvis gå vidare när:
- du kan gå bättre utan tydlig hälta
- smärtan minskat
- du klarar lätta tåhävningar utan tydlig försämring efteråt
Fas 2 – Tidig belastning
När den akuta smärtan börjar minska är det dags att successivt börja belasta vaden mer igen. Många känner sig betydligt bättre i den här fasen, men muskeln är fortfarande känslig och för snabb återgång till träning kan göra att besvären kommer tillbaka.
Målet i denna fas
- återfå kontroll i vaden
- börja bygga upp belastningstålighet
- vänja muskeln vid mer arbete
Undvik detta
- maxlöpning
- hopp och sprint
- att öka belastningen för snabbt
Övningar vid gubbvad när smärtan börjar minska
Tåhävningar med båda benen
Kort om övningen:
En grundövning för att börja återbygga styrka i vaden.
Syfte:
Att förbättra belastningstålighet och kontroll.
Utförande steg för steg:
Stå med båda fötterna i golvet. Pressa dig upp på tå och sänk sedan långsamt ner igen.
Att tänka på:
Arbeta lugnt och kontrollerat utan att studsa.
Dosering:
10–15 repetitioner x 3 set.
Sittande tåhävningar
Kort om övningen:
En tåhävningsövning där knät hålls böjt för att aktivera soleusmuskeln mer och minska belastningen på gastrocnemius.
Syfte:
Att successivt vänja muskeln vid belastning.
Utförande steg för steg:
Sitt på en stol med fötterna i golvet. Lyft hälarna från golvet och sänk långsamt tillbaka.
Att tänka på:
Fokusera på kontroll genom hela rörelsen.
Dosering:
15–20 repetitioner x 3 set.
Lätt vadstretch
Kort om övningen:
En stretch för att minska stelhet i vaden.
Syfte:
Att förbättra rörlighet och minska spänningskänsla.
Utförande steg för steg:
Placera händerna mot en vägg och ta ett steg bak med det skadade benet. Håll hälen i golvet och luta kroppen framåt.
Att tänka på:
Det ska strama men inte ge skarp smärta.
Dosering:
30–45 sekunder x 3–4 gånger.
När går man vidare till nästa fas?
Du kan vanligtvis gå vidare när:
- vardagsgång fungerar bra
- du klarar tåhävningar bättre
- smärtan inte ökar tydligt efter träning
Fas 3 – Bygga styrka och tålighet
Nu behöver vaden börja tåla mer belastning på riktigt. Många är relativt smärtfria i vardagen här men fortfarande inte redo för löpning eller idrott.
Målet i denna fas
- bygga upp styrka i vaden
- förbättra tålighet
- förbereda muskeln för högre belastning
Undvik detta
- att gå tillbaka till sport för tidigt
- att bara träna tills det känns bra i vardagen
- att hoppa över styrketräningen
Övningar för att bygga upp vaden igen
Enbens tåhävningar
Kort om övningen:
En effektiv styrkeövning för vadmuskeln.
Syfte:
Att bygga upp styrka och tålighet i det skadade benet.
Utförande steg för steg:
Stå på ett ben och pressa dig upp på tå så högt du kan. Sänk sedan långsamt ner igen.
Att tänka på:
Undvik att fuska med höften eller luta kroppen.
Dosering:
8–12 repetitioner x 3 set.
Excentriska tåhävningar
Kort om övningen:
En klassisk rehabövning för vad och hälsena.
Syfte:
Att förbättra tålighet och kontroll vid belastning.
Utförande steg för steg:
Stå på ett trappsteg med framfoten på kanten. Pressa dig upp med båda benen. Lyft sedan bort den friska foten och sänk långsamt ner hälen på den skadade sidan.
Att tänka på:
Den långsamma sänkningen är den viktigaste delen.
Dosering:
8–12 repetitioner x 3 set.
Step up
Kort om övningen:
En funktionell övning som tränar kontroll och belastning genom hela benet.
Syfte:
Att förbättra styrka och kontroll inför mer explosiv träning.
Utförande steg för steg:
Kliv upp på en låda eller ett trappsteg och pressa dig upp kontrollerat. Sänk sedan långsamt ner igen.
Att tänka på:
Försök hålla knä och fot stabila genom rörelsen.
Dosering:
10–12 repetitioner x 3 set.
När går man vidare till nästa fas?
Du kan vanligtvis gå vidare när:
- du klarar enbens tåhävningar bättre
- vardagen känns stabil
- du kan belasta vaden utan tydlig försämring efteråt
Fas 4 – Explosivitet och återgång till sport
Att kunna gå utan smärta betyder inte att vaden klarar sprint, hopp eller snabba riktningsförändringar. Det här är en fas många hoppar över — och då kommer problemen ofta tillbaka.
Målet i denna fas
- återfå explosivitet
- förbättra snabb belastningstolerans
- förbereda återgång till idrott
Undvik detta
- maxsprint direkt
- tvära riktningsförändringar för tidigt
- att gå från rehab direkt till matchspel
Övningar för återgång till idrott
Lätta hopp på stället
Kort om övningen:
En övning för att börja vänja vaden vid snabb belastning igen.
Syfte:
Att förbättra explosivitet och stötdämpning.
Utförande steg för steg:
Gör små lätta hopp på båda benen och senare på ett ben.
Att tänka på:
Börja försiktigt och öka successivt.
Dosering:
20–30 sekunder x 3–5 rundor.
Skipping eller lätta löpsteg
Kort om övningen:
En övning som förbereder vaden för löpning igen.
Syfte:
Att återintroducera snabbare belastning.
Utförande steg för steg:
Utför små, snabba löpsteg på framfoten med lätt kontakt mot golvet. Arbeta rytmiskt och kontrollerat med aktiva armar och korta steg. Börja lugnt och fokusera på mjuka landningar och snabb frånskjutning från vaden.
Att tänka på:
Undvik maximal intensitet tidigt.
Dosering:
20–40 meter x 4–6 rundor.
När är man redo att börja springa igen?
Du bör vanligtvis kunna:
- göra enbens tåhävningar utan större besvär
- hoppa lätt utan tydlig smärta
- gå snabbt utan problem
- känna att styrkan börjar komma tillbaka
innan du återgår fullt till löpning och sport.
Återgång till löpning efter gubbvad
En vanlig orsak till återfall är att man testar full fart direkt så fort vardagssmärtan försvunnit.
En bättre strategi är att börja med:
- gång och lätt jogg
- kortare intervaller
- successiv stegring vecka för vecka
Exempel:
- 1 minut jogg / 2 minuter gång
- sedan successivt längre löpning
- undvik sprint och backlöpning tidigt
Vanliga misstag vid rehab av gubbvad
- Vila helt för länge
- Börja springa för tidigt
- Stretcha aggressivt direkt
- Hoppa över styrketräningen
- Bara behandla smärtan men inte belastningståligheten
- Gå tillbaka till maxsprint för snabbt
Behandling vid gubbvad
Vid gubbvad är det ofta viktigt att inte bara vila och vänta på att smärtan ska gå över. För att komma tillbaka snabbare behöver muskeln vanligtvis både rätt belastning och behandling för att hjälpa läkningen och minska irritationen i området.
På Roslagskliniken arbetar vi ofta med en kombination av rehabträning, manuell behandling och vår avancerade elbehandling med likström och diadynamiska strömmar vid den här typen av vadskador.
Elbehandlingen hjälper till att:
- minska smärta och spänning i vaden
- förbättra cirkulationen i området
- drar ihop muskelfiberna utan ärrbildning
- snabbare kunna börja belasta muskeln igen
- påskynda återgång till träning och idrott
Vid större vadskador arbetar vi ofta intensivt under en kortare period med tätare behandlingar och successiv rehab för att försöka hjälpa kroppen återfå funktion snabbare.
Vi behandlar regelbundet idrottare och motionärer med gubbvad och andra muskelskador där målet är att hjälpa patienten tillbaka till aktivitet så snabbt och säkert som möjligt.
Fortfarande ont i vaden trots rehab?
Gubbvad och vadbristningar kan ibland bli långdragna, särskilt om muskeln belastas för snabbt eller aldrig återfår full styrka och tålighet. På Roslagskliniken hjälper vi patienter med undersökning, behandling och rehab anpassad efter skadans omfattning och hur långt man kommit i återhämtningen. Målet är att hjälpa dig minska smärtan, återfå styrka i vaden och komma tillbaka till träning och idrott så snabbt och säkert som möjligt.
Vanliga frågor om gubbvad övningar
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit. Optio, neque qui velit. Magni dolorum quidem ipsam eligendi, totam, facilis laudantium cum accusamus ullam voluptatibus commodi numquam, error, est. Ea, consequatur.
Nej inte i det akuta läget.
Lätt stretching kan hjälpa mot stelhet senare i rehaben, men aggressiv stretching tidigt kan irritera skadan mer.
Ja, oftast är anpassad belastning bättre än total vila. Belastningen behöver däremot stegras successivt.
När du klarar tåhävningar, lätt hopp och vardagsbelastning utan tydlig smärta eller försämring efteråt.
Vid hälseneruptur är det själva hälsenan som brister, medan gubbvad oftast handlar om en skada i vadmuskeln. Hälseneruptur ger ofta betydligt sämre kraft vid tåhävning.
