Ont under hälen när du går upp på morgonen? Smärta när du börjar gå efter att ha suttit still? Då är det vanligt att man tänker “hälsporre”. Men många missar vad problemet egentligen handlar om – och varför besvären ofta kommer tillbaka trots stretch och vila.
Det här är en av de vanligaste orsakerna till hälsmärta och något vi ser ofta på Roslagskliniken. Problemet är att mycket av informationen online är förenklad. Folk får höra att de ska rulla foten på en boll, stretcha vaden lite och köpa nya skor. Det räcker ofta inte.
Målet med den här guiden är att förklara:
- vad hälsporre och plantarfasciit egentligen är
- varför smärtan uppstår
- vilka övningar som brukar hjälpa mest
- vad som ofta gör problemen långdragna
- hur behandling och rehabilitering kan se ut
Vad är hälsporre?
Hälsporre är egentligen ett ganska missvisande namn.
Många tror att smärtan kommer från en “tagg” eller benutväxt under hälen. Men den så kallade sporren är ofta bara ett fynd på röntgen. Många människor har en hälsporre utan att ha ont alls.
Det som oftast gör ont är istället plantarfascians fäste under hälen. Plantarfascia är den kraftiga senliknande vävnaden som går från hälbenet fram mot tårna och hjälper till att stabilisera fotvalvet.
Därför används ofta begreppet plantarfasciit eller plantarfasciopati istället.
Skillnaden är viktig. För fokuserar man bara på “sporren” missar man varför vävnaden blivit överbelastad från början.
Vanliga symtom vid hälsporre och plantarfasciit
De vanligaste symtomen är:
- Ont under hälen
- Smärta vid de första stegen på morgonen
- Smärta efter vila eller stillasittande
- Ömhet när man trycker under hälen
- Smärta vid längre promenader
- Stelhetskänsla i foten
- Smärta efter löpning eller träning
Många beskriver det som att de “går på en spik” eller får en skarp huggande smärta under hälen.
I början kan det bara kännas efter belastning. Med tiden kan smärtan komma snabbare och hålla i sig längre.
Varför får man hälsporre?
Här gör många ett stort misstag. De letar efter en enda orsak.
I verkligheten handlar det oftast om att belastningen över tid blivit större än vad vävnaden klarar av att återhämta sig från.
Vanliga orsaker och riskfaktorer är:
- mycket gång eller löpning
- plötsligt ökad träning
- stående arbete på hårda golv
- stel vadmuskulatur
- nedsatt styrka i fot och underben
- övervikt
- dåliga skor
- hög eller nedsjunken fotvalvsform
- nedsatt rörlighet i fotled
- långvarig ensidig belastning
Problemet sitter inte alltid bara i foten.
Vi ser ofta att personer med långvarig hälsmärta också har:
- stelhet i vaden
- nedsatt kontroll i höft och ben
- förändrat gångmönster
- nedsatt belastningstolerans i hela kedjan
Därför blir det ofta för simpelt att bara stretcha foten lite.
Hälsporre eller plantarfasciit – vad är skillnaden?
Begreppen används ofta som samma sak, men egentligen beskriver de olika saker.
Hälsporre syftar på benutväxten som ibland syns på röntgen.
Plantarfasciit beskriver irritation eller överbelastning i plantarfascians fäste under hälen.
Det är därför många med kraftig smärta inte ens har någon tydlig sporre på röntgen.
Hur länge sitter hälsporre i?
Det varierar mycket.
Vissa blir bättre inom några veckor. Andra kan ha problem i månader eller över ett år.
Det som ofta gör att problemen blir långvariga är:
- att man fortsätter provocera området
- att man bara vilar helt
- att man aldrig bygger upp vävnadens tålighet igen
- att man inte förändrar belastningen som skapade problemet
Många fastnar också i ett konstant stretchande utan att faktiskt träna upp fotens kapacitet.
Övningar vid hälsporre och plantarfasciit
Övningar är ofta en viktig del av rehabiliteringen. Men fel dosering är en vanlig anledning till att folk inte blir bättre.
Målet är inte bara att minska smärtan tillfälligt. Målet är att göra vävnaden mer tålig igen.
1. Tåhävningar
Kort om övningen:
En belastande övning för fot, vad och plantarfascia som hjälper vävnaden att successivt tåla mer belastning.
Syfte:
Att förbättra styrka och belastningstålighet i fot och underben vid hälsporre och plantarfasciit.
Utförande steg för steg:
Stå med fötterna i höftbredd på ett plant golv eller ett trappsteg. Pressa dig långsamt upp på tå så högt du kan. Håll kort i toppläget och sänk sedan ner kontrollerat igen.
Att tänka på:
Arbeta långsamt och kontrollerat genom hela rörelsen. Försök hålla vikten jämnt över framfoten och undvik att falla utåt eller inåt med foten.
Vanliga misstag:
Att studsa upp och ner utan kontroll. Att göra rörelsen för snabbt eller att undvika belastning på den smärtande sidan.
Dosering:
3 set x 10–15 repetitioner. 1 gång per dag.
2. Stretch av vadmuskulaturen
Kort om övningen:
En stretchövning som hjälper till att minska spänning i vadmuskulaturen och draget mot hälen.
Syfte:
Att förbättra rörligheten i fotleden och minska belastningen mot plantarfascians fäste.
Utförande steg för steg:
Stå framför en vägg och placera händerna mot väggen. Ta ett steg bak med det ben som ska stretchas. Håll hälen kvar i golvet och luta kroppen framåt tills det stramar i vaden.
Att tänka på:
Håll hälen i golvet under hela stretchen. Kroppen ska röra sig framåt utan att foten vrids utåt.
Vanliga misstag:
Att lyfta hälen från golvet. Att studsa i stretchen eller luta kroppen för lite framåt.
Dosering:
30–45 sekunder x 3 per sida. 1–2 gånger per dag.
3. Handduksgrepp med tårna
Kort om övningen:
En övning som tränar de små musklerna i foten och förbättrar kontrollen i fotvalvet.
Syfte:
Att stärka fotens stabilitet och förbättra belastningsfördelningen under foten.
Utförande steg för steg:
Sitt på en stol med en handduk på golvet framför foten. Försök dra handduken mot dig genom att greppa med tårna och släppa långsamt igen.
Att tänka på:
Arbeta lugnt och fokusera på att använda fotens muskler istället för att dra benet bakåt.
Vanliga misstag:
Att spänna hela benet istället för foten. Att göra rörelsen för snabbt eller ryckigt.
Dosering:
2–3 set x 10–15 repetitioner.
4. Rulla foten mot boll
Kort om övningen:
En cirkulations- och avlastande övning som kan minska stelhet och irritation under foten.
Syfte:
Att minska spänning och ge tillfällig smärtlindring vid hälsporre och plantarfasciit.
Utförande steg för steg:
Placera en boll under foten och rulla långsamt fram och tillbaka under hålfoten och hälen. Anpassa trycket efter hur känsligt området är.
Att tänka på:
Rulla lugnt och kontrollerat. Det ska kännas bearbetande men inte kraftigt provocera smärtan.
Vanliga misstag:
Att trycka för hårt direkt på det mest smärtande området eller att rulla för aggressivt.
Dosering:
1–2 minuter per fot. 1–2 gånger per dag.
Hjälper det att stretcha bort hälsporre?
Ibland hjälper stretch. Men många gör misstaget att tro att stretching ensam löser problemet.
Om vävnaden blivit irriterad och känslig behöver den ofta också:
- successiv belastning
- styrketräning
- bättre belastningskontroll
- anpassning av aktivitet
Annars kommer problemen ofta tillbaka direkt när man börjar belasta normalt igen.
Behandling av hälsporre
På Roslagskliniken försöker vi inte bara minska smärtan kortsiktigt utan också förbättra funktionen och belastningståligheten i foten.
Behandling kan bland annat vara
- behandling av fot och vad
- stötvågsbehandling
- mobilisering av fot och fotled
- rehabövningar
- belastningsanpassning
- genomgång av skor och belastning
- elbehandling med likström och diadynamiska strömmar för att försöka stimulera läkning och minska irritation
Vid långvariga problem använder vi ofta stötvågsbehandling som en del av behandlingen. Stötvåg används för att stimulera läkning, öka cirkulationen och minska smärta i den irriterade vävnaden under hälen. Många upplever att området känns mindre stelt och att belastning blir lättare efter behandling. För bästa effekt kombineras det oftast med rehabövningar och belastningsanpassning.
Vid långvariga problem behöver man ofta jobba både lokalt med foten och med resten av belastningskedjan.
Hjälper sulor och skor?
I vissa fall kan sulor eller bättre skor hjälpa genom att minska belastningen och avlasta området under hälen. Framför allt i början kan det göra att det blir lättare att gå och belasta foten utan att irritera området lika mycket.
Men många gör misstaget att tro att sulor ensam “fixar” problemet.
Ofta fungerar det bättre med formgjutna sulor som anpassas efter just din fot och ger stöd där det faktiskt behövs, istället för färdiga standardsulor. Rätt stöd kan hjälpa till att förbättra belastningen genom foten och minska stressen mot plantarfascians fäste under hälen.
Samtidigt är det viktigt att förstå att sulor oftast bör ses som ett hjälpmedel, inte hela lösningen. Om foten aldrig bygger upp sin egen styrka och belastningstålighet finns risken att problemen kommer tillbaka så fort belastningen ökar igen.
När bör man söka hjälp?
Det kan vara bra att söka hjälp om:
- du haft ont länge
- smärtan blir värre
- du börjar halta
- du inte kan träna eller gå normalt
- du provat övningar utan förbättring
Det är ofta bättre att söka hjälp tidigt istället för att gå med problemen länge och hoppas att det ska försvinna av sig själv. Hälsporre och plantarfasciit kan bli ganska långdraget när irritationen väl hållit på under en längre tid. Ju längre problemen pågår, desto större är risken att kroppen börjar kompensera och att andra delar också påverkas.
Har du ont under hälen när du går?
Hälsporre och plantarfasciit kan orsaka smärta under hälen, särskilt vid de första stegen på morgonen eller efter vila. På Roslagskliniken hjälper vi patienter med undersökning, behandling och rehabilitering anpassad efter hur irriterad vävnaden är och hur länge problemen funnits.
Vanliga frågor om hälsporre och plantarfasciit
Ja, ibland. Men många går länge med problemen eftersom orsaken till överbelastningen inte förändras.
Ofta ja, men belastningen kan behöva anpassas beroende på hur irriterat området är.
Nej, men det kan bli väldigt långdraget och påverka vardagen mycket.
Ja det finns bra evidens för det. För vissa kan stötvåg hjälpa, särskilt vid långvariga besvär.
Ja, särskilt om träningsmängden ökar snabbt eller återhämtningen är för dålig.
Det finns sällan en enda “bästa” övning. Ofta behövs en kombination av belastning, styrka och anpassning av aktivitet.
