Det finns många olika orsaker till att det börjar göra ont i höften. Höftartros, eller höftledsartros, är en av dem, men smärtan kan också bero på överbelastning, nedsatt styrka, irritation i senfästen eller kompensation från rygg, bäcken eller knän.
Här går vi igenom hur höften fungerar, vanliga orsaker till höftsmärta och vad du själv kan göra. Längre ner hittar du 12 effektiva övningar som förbättrar styrka, stabilitet och rörlighet i höften.
Om höften, höftleden och höftsmärta
Höftleden är en kulled mellan bäckenet och lårbenet. Det är en av kroppens mest belastade leder eftersom den bär hela kroppsvikten när vi står och går. Trots att det är en stark och stabil led är den beroende av friskt brosk, god rörlighet och fungerande muskulatur för att röra sig smidigt och smärtfritt.
När brosket förändras, musklerna försvagas eller belastningen blir ensidig kan stelhet och smärta uppstå. Det betyder dock inte att leden är “slut”. I många fall går besvären att påverka genom rätt träning och rätt dosering av belastning.
Vanliga orsaker till värk i höften
Höftsmärta kan uppstå av flera skäl. Långvarigt stillasittande, ensidig belastning och brist på variation är vanliga orsaker. Degenerativa förändringar som höftledsartros kan bidra, liksom idrottsskador eller överbelastning. Ibland kommer smärtan av att höften kompenserar för problem i knän, bäcken eller ländrygg.
Det är viktigt att komma ihåg att röntgenfynd och smärta inte alltid hänger ihop. Många har strukturella förändringar utan besvär, medan andra har ont trots relativt små fynd.
Höftartros – en vanlig orsak till höftsmärta
Höftartros är en kronisk ledsjukdom där nedbrytningen av brosk överstiger uppbyggnaden. Det leder till förändringar i leden och kan orsaka stelhet, smärta och nedsatt funktion. Besvären utvecklas ofta gradvis. Typiska symtom är smärta i ljumsken, värk ner mot låret och stelhet efter vila.
Det viktigaste att förstå är att artros inte innebär att man ska undvika rörelse. Tvärtom är gradvis och kontrollerad belastning en av de mest effektiva åtgärderna.
Piriformissyndrom och annan muskulär smärta
Smärta från höftens baksida kan ibland bero på irritation kring piriformismuskeln, en djup sätesmuskel nära ischiasnerven. Ofta är dock orsaken bredare än en enskild muskel. Belastningsmönster, svaghet och stelhet samverkar och skapar en ökad känslighet i området.
12 övningar för höftledsartros och höftsmärta
1. Bäckenlyft (Glute bridge)
Kort om övningen:
En grundläggande styrkeövning som aktiverar sätesmuskulaturen och minskar belastningen på höftleden.
Syfte:
Att stärka gluteusmuskulaturen och förbättra höftens belastningstolerans.
Utförande steg för steg:
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Pressa ner hälarna och lyft upp höften tills kroppen bildar en rak linje mellan axlar och knän. Sänk långsamt ner igen.
Att tänka på:
Spänn sätet i toppläget och håll bålen stabil.
Vanliga misstag:
Att svanka upp höften eller trycka genom tårna istället för hälarna.
2. Sidoliggande benlyft
Kort om övningen:
En isolerad övning för höftens stabiliserande muskler.
Syfte:
Att stärka höftabduktorerna och förbättra bäckenets stabilitet.
Utförande steg för steg:
Ligg på sidan med det undre benet böjt. Lyft det övre benet rakt upp i kontrollerad rörelse och sänk långsamt tillbaka.
Att tänka på:
Håll höften rakt staplad och undvik att luta bakåt.
Vanliga misstag:
Att rotera tårna uppåt eller använda fart istället för kontroll.
